5个练胸动作多角度虐胸,把胸肌练大、练厚实

初入健身房的人,为了拥有好看的身材线条

都会针对手臂、胸肌进行训练

练出饱满的胸肌线条  

可以让肌肉维度凸显

身材也会更加好看

所以今天舒小华就教你

五个动作练出大且厚实的胸肌

动作一:长杆平推胸

 

动作要领:

1、凳子调整到合适的位置,躺在凳子上双手握住长杆,距离比肩略宽,长杆位于胸大肌上方,肘关节90度时候的握距比较合适。

2、呼气时把长杆推向顶端,顶端时肘关节不锁住,顶峰收缩稍适停留。

3、吸气时缓慢回落,回到起始位置,重复以上动作,做三组,每组8-12次为力竭。


动作二:上斜夹胸 

 

动作要领:

1、将凳子靠垫调整到上斜,滑轮调整到低位,配重片调整到适合自己的重量。

2、双手握把手,掌心朝上,吸气将肘关节屈至90度。

3、呼气时将双手推至身体中线位置。

4、身体配合吸气慢慢将手回到原位。


动作三:站姿高位夹胸 

1、首先让器械的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),选择一个合适自己训练的档位,双手各持一个滑轮把手。

2、向前一步,双脚平行。向身体前方拉动滑轮,髋关节微屈。

3、肘关节微屈,肩关节外展直到你感觉到胸部伸展。

4、手臂回到起始姿势,确保每次动作的身体保持稳定且轨迹固定。


动作四:平躺哑铃推举 

1、凳子调整到水平位置,选择适合的哑铃,握住哑铃平躺在凳子上,哑铃起始位置处于胸腔两侧,肘关节保持90度。

2、呼气时把哑铃推向顶端,顶端时肘关节不锁住,顶峰收缩稍适停留。

3、吸气时缓慢回落,回到起始位置,重复以上动作,做三组,每组8-12次为力竭。


动作五:上斜哑铃飞鸟 

1、凳子靠垫调整到上斜位置,选择适合的哑铃,握住哑铃躺在凳子上,哑铃起始位置处于胸腔两侧,肘关节保持90度。

2、呼气时把哑铃推向顶端,顶端时肘关节不锁住,顶峰收缩稍适停留。

3、吸气时缓慢回落,回到起始位置,重复以上动作,做三组,每组8-12次为力竭。

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